Zacznij powoli: pompki na kolanach lub pompki na pochyłości
Jeśli klasyczne pompki wydają się niemożliwe (jeszcze), wybierz łatwiejsze warianty. Pompki na kolanach lub przy pochyłej podporze, takiej jak solidny stół lub ściana, pozwalają stopniowo budować siłę bez zniechęcania się. Są również idealne na dni, kiedy brakuje Ci energii.
Ulepsz, dodając trudniejsze warianty
Krok 10
Gdy przekroczysz granicę 15 serii zwykłych pompek, czas trochę urozmaicić ćwiczenia. Podniesione stopy, pompki plyometryczne lub w pozycji Spidermana… Te warianty zwiększają trudność i poprawiają wyniki. Regularne zmienianie wariantów sprzyja postępom.
Przetestuj taśmy oporowe
Jeśli lubisz wyzwania i masz gumkę, owiń ją wokół pleców i przytrzymaj pod dłońmi. Efekt? Bardziej intensywne pompki, które bardziej obciążają ramiona i barki.
Wzmocnij swój rdzeń
Silny rdzeń to podstawa udanych pompek. Wprowadź do swojej rutyny ćwiczenia takie jak plank, plank boczny lub rolowanie brzucha. Twoja postawa się poprawi, a pompki staną się bardziej stabilne i wydajne.
Inteligentnie mierz swoje postępy
Zwiększenie liczby pompek, które możesz wykonać, nie dzieje się z dnia na dzień. Sztuczka? Stopniowo dodawaj powtórzenia, serie, a nawet… mały plecak z książką w środku. Nazywa się to progresywnym przeciążeniem, skuteczną metodą stymulowania adaptacji mięśni.
Ćwicz często (ale nie nadmiernie)
Dwie do czterech sesji pompek tygodniowo wystarczą, aby zauważyć rzeczywistą poprawę. Kluczem jest konsekwencja. Twoje ciało musi być wyzywane, ale także wypoczęte, aby się wzmocnić.
Rozważ również ćwiczenia w pomieszczeniach
Tak, pompki można wykonywać w domu. Ale kilka sesji na siłowni pozwoli Ci zyskać siłę. Ćwiczenia z wyciskaniem na ławce lub hantlami angażują mięśnie używane podczas pompek. To również świetny sposób na urozmaicenie treningu.
Zobacz następną stronę.
