Rozciąganie szyi
Ćwiczone mięśnie: mięsień czworoboczny. Stań prosto, trzymając stopy razem. Utrzymując kręgosłup prosto, powoli odchyl się do tyłu i jednocześnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
Rozciąganie na drążku do podciągania
Ćwiczone mięśnie: najszerszy grzbietu. Zacznij od mocnego chwycenia drążka, a następnie powoli unieś stopy z podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w klatce piersiowej. Kiedy całkowicie uniesiesz stopy z podłogi, poczujesz naciągnięcie kręgosłupa. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli niedawno doznałeś urazu barku.
Rozciąganie przy ścianie
Ćwiczone mięśnie: najszerszy grzbietu. Zacznij od położenia obu rąk na rogu ściany lub słupka. Utrzymując kręgosłup prosto, powoli przesuń biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Pozycja dziecka
Ćwiczone mięśnie: najszerszy grzbietu. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie powoli cofnij biodra, aż czoło dotknie podłogi. Wygnij plecy i ramiona na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Rozciąganie łydek
Ćwiczone mięśnie: mięsień grzbietu i brzuchaty łydki. Ćwiczenie to można wykonywać na macie lub na krawędzi schodów.
Szeroki dystans
Ćwiczone mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy miednicy i ścięgna podkolanowe. Jest to ćwiczenie zaawansowane; należy zachować ostrożność, jeśli masz problemy z biodrami.
Zgięcie w siadzie
Ćwiczone mięśnie: ścięgna podkolanowe i łydki. Rozpocznij w pozycji siedzącej, w razie potrzeby zginając kolana. Jeśli masz problemy z plecami, utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Ćwiczenie to można również wykonywać leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę.
Zgięcie na jednej nodze
Ćwiczone mięśnie: ścięgna podkolanowe. Przyjmij tę pozycję, ustawiając jedną stopę przed drugą. Połóż ręce na biodrach, utrzymując plecy prosto, i zacznij zginać się od bioder.
Przysiady
Ćwiczone mięśnie: pośladki. Ten ruch będzie działał na wszystkie części ciała. Jeśli masz problemy z kolanami lub nie możesz utrzymać pięt na podłodze, wykonaj przysiad przed przejściem do następnego ćwiczenia. Zacznij od stania, a następnie powoli opuść się do przysiadu. Po ustawieniu się w pozycji umieść ramiona po wewnętrznej stronie nóg, delikatnie naciskając na wewnętrzną stronę kolan, bioder i pięt. Możesz również wykonać tę pozycję leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę.
Pozycja półgołębia
Ćwiczone mięśnie: Pośladki. Zaczynając w pozycji siedzącej, powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej i obróć biodro na zewnątrz, utrzymując plecy proste. Powinieneś to poczuć w pośladkach.
Rozciąganie łydki do ściany
Ćwiczone mięśnie: Płaszczkowaty i brzuchaty łydki. Zacznij w pozycji z lekko uniesioną tylną stopą. Następnie powoli opuść piętę w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
Joga25_26-1024×576
Skłon boczny do ściany
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie skośne zewnętrzne. Trzymając kręgosłup prosto, powoli przesuń biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Skręt
Zaangażowane mięśnie: Pośladki i mięśnie skośne zewnętrzne. To ćwiczenie jest idealne dla osób próbujących poradzić sobie z bólem rwy kulszowej. Najpierw połóż się płasko na plecach, a następnie połóż jedną nogę na ciele, powoli obracając wzrok i tułów w przeciwnym kierunku. Kluczem do tego ćwiczenia jest użycie oddechu do otwarcia klatki piersiowej, stawu krzyżowo-biodrowego i okolicy bioder bez wywierania zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. Jeśli ta poza jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz zgiąć oba kolana jedno nad drugim. W tej pozycji poczujesz rozciąganie w górnej części kręgosłupa, gdy kolana są wyżej, a bardziej w kręgosłupie i odcinku lędźwiowym kręgosłupa, gdy kolana są niżej.
Joga27_28-1024×576
Pojedyncze zgięcie boczne w kostce
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie skośne zewnętrzne i najszerszy grzbietu. Trzymając kręgosłup prosto, powoli wypychaj biodra na bok, jednocześnie wykonując rotację zewnętrzną ramion. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Trójkąt
Mięśnie skośne zewnętrzne. Rozpocznij z prawą przednią stopą szeroko, a tylną stopą pod kątem 90 stopni. Połóż dłoń na przedniej nodze. Jeśli nie używasz przedniej nogi, patrz na dłoń w powietrzu.
Joga29_30-1024×576
Rozciąganie klatki piersiowej do ściany
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie piersiowe. Rozpocznij z kciukiem skierowanym do ściany. Powoli oddal się od ściany, rozciągając mięśnie piersiowe. Powinieneś poczuć to ćwiczenie w mięśniach brzucha.
Klatka piersiowa
