Przedłużenie szyi
Pracujące mięśnie: mięsień czworoboczny. Stań prosto i złącz stopy. Utrzymując kręgosłup prosto, powoli odchyl się do tyłu i jednocześnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
Rozciąganie z drążkiem do podciągania
Zapracowane mięśnie: najszerszy grzbietu. Na początek chwyć mocno sztangę, a następnie powoli unieś stopy nad ziemię. Powinieneś poczuć rozciąganie w klatce piersiowej. Kiedy całkowicie uniesiesz stopy nad ziemię, poczujesz napięcie w kręgosłupie. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli niedawno doznałeś urazu barku.
Rozciąganie na ścianie
Zapracowane mięśnie: najszerszy grzbietu. Zacznij od umieszczenia obu rąk na rogu ściany lub słupka. Utrzymując kręgosłup w pozycji prostej, powoli przesuwaj biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
Pozycja dziecka
Zapracowane mięśnie: najszerszy grzbietu. Rozpocznij od oparcia się na rękach i kolanach, a następnie powoli cofnij biodra, aż czoło dotknie podłogi. Wygnij plecy i ramiona do zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Rozciąganie łydki
Pracujące mięśnie: mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki. Ćwiczenie to możesz wykonywać na macie lub na krawędzi schodów.
Duża odległość
Pracujące mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień dwugłowy uda. Jest to ćwiczenie dla zaawansowanych, więc zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z biodrami.
Siedzenie złożone do przodu
Pracujące mięśnie: ścięgna podkolanowe i łydki. Rozpocznij od pozycji siedzącej i jeśli to konieczne, ugnij kolana. Jeśli masz problemy z plecami, utrzymuj kręgosłup tak prosty, jak to możliwe. To ćwiczenie możesz również wykonywać leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę.
Złożony na jednej nodze
Ćwiczone mięśnie: ścięgna podkolanowe. Przyjmij tę pozycję, stawiając jedną stopę przed drugą. Połóż ręce na biodrach, wyprostuj plecy i zacznij zginać się w biodrach.
przycupnięty
Pracujące mięśnie: mięśnie pośladkowe. Ruch ten ma ogólny wpływ na wszystkie obszary ciała. Jeśli masz problemy z kolanami lub nie możesz utrzymać pięt na podłodze, wykonaj przysiad przed kontynuowaniem ćwiczenia. Stań w pozycji stojącej, a następnie powoli opuść się, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu. Gdy już będziesz w odpowiedniej pozycji, połóż ramiona po wewnętrznej stronie nóg i delikatnie naciskaj na wewnętrzną stronę kolan, bioder i pięt. Możesz również przyjąć tę pozycję leżąc na plecach ze stopami opartymi o ścianę
Siedząc jako półgołąb
Pracujące mięśnie: mięśnie pośladkowe. Siedząc, powoli przyciągnij nogę do klatki piersiowej i obróć biodra na zewnątrz, utrzymując jednocześnie proste plecy. Powinieneś to poczuć w pośladkach.
Rozciąganie łydki do ściany
Pracujące mięśnie: mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki. Stań w pozycji, w której tylna stopa jest lekko uniesiona. Następnie powoli opuść piętę w kierunku podłogi, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
Joga25_26-1024×576
Pochylenie boczne w stronę ściany
Pracujące mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne. Utrzymując kręgosłup w pozycji prostej, powoli przesuwaj biodra na bok. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
obrót
Ćwiczone mięśnie: pośladki i mięśnie skośne zewnętrzne. Ćwiczenie to jest idealne dla osób próbujących poradzić sobie z bólem rwy kulszowej. Najpierw połóż się płasko na plecach, a następnie połóż jedną nogę na ciele, powoli kierując wzrok i górną część ciała w przeciwnym kierunku. Kluczem do tego ćwiczenia jest wykorzystanie oddechu do otwarcia klatki piersiowej, stawu krzyżowo-biodrowego i okolicy bioder, bez wywierania zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, możesz zgiąć oba kolana jedno nad drugim. W tej pozycji poczujesz rozciąganie w górnej części kręgosłupa, gdy kolana będą wyżej, a także większe rozciąganie kręgosłupa i odcinka lędźwiowego, gdy kolana będą niżej.
Joga27_28-1024×576
Zgięcie boczne jednej kostki
Pracujące mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne i mięsień najszerszy grzbietu. Trzymając kręgosłup prosto, powoli przesuwaj biodra na bok, jednocześnie obracając ramiona na zewnątrz. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.
trójkąt
Mięśnie skośne brzucha: mięśnie skośne zewnętrzne brzucha. Rozpocznij od ustawienia prawej przedniej stopy szeroko i tylnej pod kątem 90 stopni. Połóż rękę na przedniej nodze. Kiedy nie poruszasz przednią nogą, patrz na rękę znajdującą się w powietrzu.
Joga29_30-1024×576
Rozciąganie od klatki piersiowej do ściany
Ćwiczone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej. Zacznij patrzeć na ścianę kciukiem. Powoli odwracaj się od ściany i rozciągnij mięśnie klatki piersiowej. To ćwiczenie powinno dać odczuć się w mięśniach brzucha.
Pierś-D
