Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, wnętrza dłoni skieruj do dołu. Złącz stopy i rozchyl kolana tak, aby między nogami powstała przestrzeń w kształcie diamentu.
Podnieś stopy na wysokość bioder, dociśnij dłonie i napnij mięśnie korpusu. Unieś biodra i skieruj stopy w stronę sufitu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz je 20 razy.
Jack Splits
Połóż się na plecach i spleć dłonie, splatając kciuki. Ręce i nogi powinny być rozciągnięte, stopy powinny być razem. Unieś ręce i nogi z łóżka, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
Zrób wydech, uformuj nogi w kształt litery V i unieś górną część ciała z łóżka. Podnieś ręce do przodu i unieś ciało. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając łóżka. Powtórz ćwiczenie przez kolejne 30 sekund i wykonaj 25 powtórzeń.
Nożyczki
Połóż się na plecach, dłonie skieruj do dołu, a dłonie ułóż pod biodrami. Trzymaj stopy prosto i uniesione. Napnij mięśnie korpusu i pociągnij prawą nogę równolegle do powierzchni łóżka. Trzymaj obie nogi prosto.
Podnieś nogę do pozycji wyjściowej, nie dotykając łóżka. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.
Deska „Delfin”
Rozpocznij w pozycji klasycznej deski, opierając przedramiona i dłonie na macie i ustawiając ramiona w jednej linii z resztą ciała.
Podnieś biodra, napinając mięśnie brzucha i trzymając nogi prosto. Aby dokończyć powtórzenie, zatrzymaj się i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
