181 mikrogramów
Kwas foliowy Dzięki takiemu połączeniu pomagają zwalczać anemię, obniżać poziom cholesterolu i chronić układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, ze względu na zawartość witamin i minerałów, są doskonałym sprzymierzeńcem zdrowia komórek, trawienia i mięśni.
Błąd 1: Przed gotowaniem
brak namoczenia Jednym z najczęstszych błędów jest gotowanie soczewicy bez jej wcześniejszego namoczenia. Dzięki temu zapobiega się wydalaniu wielu zawartych w nim substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, lektyny i garbniki. Związki te utrudniają wchłanianie niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, wapń i cynk.
Jak prawidłowo je namoczyć?
Moczyć przez co najmniej 8 do 24 godzin
Od czasu do czasu zmieniaj wodę
:Przed gotowaniem dokładnie opłukać.
Ten prosty krok znacznie poprawia strawność soczewicy i jej wartość odżywczą.
Błąd 2: Za mało gotowania
Drugim błędem jest zbyt krótkie ich gotowanie. Soczewicę należy gotować odpowiednio długo, aby zminimalizować ilość fitynianów i innych trudnych do strawienia związków.
Zalecany czas gotowania w zależności od rodzaju soczewicy:
Brązowy lub zielony: 45 minut
Czerwony lub żółty: 30 minut
Bieługa (czarna): 40 minut
Dobrze ugotowane nie tylko mają lepszą konsystencję i smak, ale także korzystnie wpływają na zdrowie.
Błąd 3: Spożywaj je, jeśli masz wzdęcia lub problemy trawienne
Soczewica zawiera rafinozę, rodzaj cukru, który fermentuje w jelitach i może powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort. Zawierają one także dużo błonnika (15 g na szklankę), co może być problematyczne, jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajony. Kto powinien zachować ostrożność?
Ludzie z
Zespół jelita drażliwego Osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub zapalenie jelita grubego Osoby z dną moczanową, wysokim poziomem kwasu moczowego lub problemami z nerkami
Osoby cierpiące na częste wzdęcia
W takich przypadkach zaleca się zacząć od małych porcji i stopniowo zwiększać spożycie.
Błąd 4: Ignorowanie właściwego rodzaju soczewicy w każdym przepisie
Nie wszystkie soczewki są takie same. Wybór odpowiedniego szczepu nie tylko poprawi smak potrawy, ale także trawienie.
Główne odmiany brązowe
Soczewica: Ziemisty smak, idealna do gulaszów.
Warzywa zielone: Ekonomiczne, o dobrej konsystencji. Czerwone i żółte: rozpuszczają się podczas gotowania, idealne do przecierów i zup.
Bieługa: Czarna i mała, używana do sałatek.
Puy: francuski, mały i pyszny.
Błąd 5: Soczewica nie zawiera witaminy C
Żelazo zawarte w soczewicy nie jest hemowe, co oznacza, że jego wchłanianie jest ograniczone. Aby poprawić ich wchłanianie, wystarczy połączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. sokiem z cytryny lub pomarańczy.
Ta kombinacja jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na anemię lub przewlekłe zmęczenie, ponieważ wspomaga transport tlenu i produkcję energii.
Reszta na następnej stronie
