Łatwo zapomnieć o rozciąganiu. Często się o tym zapomina, ponieważ efekty nie są tak widoczne jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Jednakże rozciąganie może prowadzić do poprawy postawy, zmniejszenia bólu i zwiększenia pewności siebie. Uwalniają dopaminę, która pomaga czuć się szczęśliwszym i bardziej pozytywnym!
Vicky Timón, ekspertka od jogi i autorka Encyklopedii ćwiczeń Pilates, stworzyła te piękne ilustracje, a James Kilgallon, CSCS, twórca programu utrzymania sylwetki Mazlo, zapewnił komentarz.
Pozycja wielbłąda
Pracujące mięśnie: mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne. Pozycja Wielbłąda i Pozycja Łuku Klęczącego to pozycje pokłonów i rozciągania, które prowadzą do całkowitego odprężenia umysłu. W tej zupełnie nieznanej pozycji możesz odczuwać napięcie lub dyskomfort, a kontrola oddechu może być czasami niezwykle trudna do osiągnięcia. Ale trzeba być ostrożnym i powoli, krok po kroku, zmieniać nastawienie. Pozycja wielbłąda służy jako przygotowanie do klęczącej pozycji pokłonu.
Szeroka szczelina między twarzami
Pracujące mięśnie: przywodziciele. To świetne ćwiczenie otwierające biodra oraz rozciągające mięśnie przywodzące i ścięgna podkolanowe. Wykonuj tę sekcję z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Gdy mięśnie zaczną się rozluźniać, możesz powoli wyprostować nogi, rozluźnić plecy i sięgnąć stóp. Delikatnie pociągnij za podeszwy stóp, aby rozluźnić mięśnie łydek. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz użyć paska lub ręcznika.
Pozycja żaby
Pracujące mięśnie: przywodziciele. Pozycja żaby jest odpowiednia do poprawy ruchomości nóg (szczególnie mięśni ud). Pozycja żaby pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu w organizmie, szczególnie w okolicach ud, bioder i brzucha. Ta pozycja jogi pomaga wzmocnić mięśnie ud i zwiększyć elastyczność nóg. Pomaga złagodzić ból kolan, kostek i pleców oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.
Duży wypad boczny
Pracujące mięśnie: przywodziciele. Rozpocznij od rozstawienia obu stóp do przodu, w szerokim rozkroku, z nogami tak prostymi, jak to możliwe. Prawą stopę trzymaj płasko na podłodze.
Rozciąganie motyla
Pracujące mięśnie: przywodziciele.
Wyprost przedramienia
Używane mięśnie: przedramię. Gdy już znajdziesz się w tej pozycji, zacznij rozciągać drugą rękę, naciskając ją.
Boczne zgięcie szyi
Ćwiczone mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy « SMC ». Staraj się utrzymać szyję jak najdłużej, jednocześnie powoli opuszczając ucho na ramię. Należy zachować ostrożność i unikać ucisku kręgów. Możesz robić stopniowe postępy siedząc na krześle. Pomoże to równomiernie rozprowadzić napięcie w ramieniu i szyi.
Rozciągliwy obrót szyi
Ćwiczone mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy « SMC ». Zacznij od powolnego obracania szyi, utrzymując jednocześnie brodę lekko uniesioną wyżej, aby wyizolować mięsień prosty uda. Należy zachować ostrożność i unikać ucisku kręgów. Jeśli chcesz uzyskać głębsze rozciągnięcie, wywieraj nacisk dłonią w kierunku przeciwnym do kierunku obrotu.
Wyprost pleców
Ćwiczone mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy « SMC ». Należy zachować ostrożność i unikać ucisku kręgów. Na początek połóż dłonie na biodrach i odchyl głowę do tyłu.
Pochylenie boczne na jedną stronę przy pomocy ręki
Pracujące mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy i czworoboczny. Staraj się utrzymać szyję jak najdłużej, jednocześnie powoli opuszczając ucho w stronę ramienia, uważając, aby nie opierać się o kręgosłup. Możesz robić stopniowe postępy siedząc na krześle. Pomoże to równomiernie rozprowadzić napięcie w ramieniu i szyi.
Półklęczenie/rozciąganie bioder
Pracujące mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień czworogłowy uda. Rozpocznij w pozycji półklęczącej. Cofnij stopę i napnij pośladki, aby zwiększyć rozciągnięcie mięśni zginaczy bioder.
Wyprost przedramienia
Pracujące mięśnie: mięśnie prostowniki przedramienia. Gdy już znajdziesz się w tej pozycji, zacznij rozciągać dłoń, naciskając ją.
Boczne wyprosty barków
Ćwiczone mięśnie: mięsień naramienny. Delikatnie naciśnij ramię, aby zwiększyć rozciąganie barku.
zobacz ciąg dalszy na następnej stronie
