Nie musisz spędzać godzin na siłowni ćwicząc, aby mieć jędrne i wyrzeźbione pośladki. Twój dom może stać się idealnym miejscem do uprawiania aktywności fizycznej, a dodatkowo będzie jeszcze wygodniejszy, ponieważ będziemy mogli poświęcić na nią tyle czasu i przestrzeni, ile tylko chcemy.
Kolejną zaletą ćwiczeń w domu jest to, że nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu: w domu mamy wiele przedmiotów, które mogą nam ułatwić wykonywanie ćwiczeń. W tym artykule wyjaśnimy, jak używać łóżka, aby wzmocnić i unieść pośladki.
Program przedstawiony poniżej składa się zasadniczo z ośmiu ćwiczeń. Powtórz po trzy serie, robiąc 15-sekundową przerwę między seriami. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Podnoszenie miednicy
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, piętami blisko pośladków i ramionami po bokach ciała. Unieś biodra i naciśnij piętami tak, aby utworzyć prostą linię między kolanami i ramionami.
Napnij pośladki i unieś prawą stopę nad łóżko. Przyciągnij prawe kolano do prawej strony miednicy, nie prostując nogi. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie boczne
Wyciągnij lewe ramię w stronę sufitu. Powoli opuść biodra, nie dotykając łóżka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręć talię, opuszczając lewe ramię pod ciało i cały czas napinając mięśnie korpusu.
Jedno powtórzenie kończy się powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez kolejne 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę.
Unoszenie nóg z kolanami
Połóż się na prawym boku, ugnij prawe kolano i połóż stopę za sobą. Podnieś prawą rękę nad głowę i połóż lewą rękę na lewym biodrze. Oprzyj się na palcach lewej stopy i wyciągnij lewą nogę w linii prostej z ciałem.
Podnieś lewą nogę w stronę sufitu, trzymając biodro na boku, następnie ugnij kolano i przyciągnij je do brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę i powoli ją opuszczając. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
Odwrócony diamentowy chrup
zobacz ciąg dalszy na następnej stronie
