Nie musisz spędzać godzin na siłowni, ćwicząc, aby uzyskać wyrzeźbione i silne pośladki. Twój dom może być idealnym miejscem do ćwiczeń i jest jeszcze wygodniejszy, ponieważ możesz poświęcić tyle czasu i miejsca, ile chcesz.
Kolejną zaletą ćwiczeń w domu jest to, że nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu: istnieje wiele przedmiotów gospodarstwa domowego, które mogą pomóc Ci wykonywać ćwiczenia. W tym artykule wyjaśnimy, jak używać łóżka, aby wyrzeźbić i unieść pośladki.
Program przedstawiony poniżej składa się zazwyczaj z ośmiu ćwiczeń. Powtórz trzy serie każdego ćwiczenia, robiąc 15-sekundową przerwę między seriami. Pamiętaj, aby się rozciągnąć i rozgrzać przed rozpoczęciem.
Unoszenie miednicy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, piętami blisko pośladków i ramionami po bokach ciała. Unieś biodra i naciśnij piętami, tworząc prostą linię między kolanami a ramionami.
Napnij pośladki i unieś prawą stopę z łóżka. Przenieś prawe kolano na prawą stronę miednicy, nie prostując nogi. Powtórz z lewą stopą. Wykonaj 20 powtórzeń.
Unoszenie na boki
Wyciągnij lewe ramię w kierunku sufitu. Powoli opuść biodra, nie dotykając łóżka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręć talię, opuszczając lewe ramię pod ciało, utrzymując napięty rdzeń.
Jedno powtórzenie kończy się powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez kolejne 30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz 15 razy na stronę.
Unoszenie kolana
Połóż się na prawym boku, zegnij prawe kolano i umieść stopę za sobą. Podnieś prawą rękę nad głowę i połóż lewą rękę na lewym biodrze. Stań na palcach lewej stopy i wyciągnij lewą nogę w linii prostej z ciałem.
Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, trzymając biodro z boku, a następnie zegnij kolano i przyciągnij je do brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogę i powoli ją opuszczając. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.
Odwrócony diamentowy chrup
Ciąg dalszy na następnej stronie
