Łatwo zapomnieć o rozciąganiu. Często jest to pomijane, ponieważ efekty nie są tak widoczne jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Jednak rozciąganie może prowadzić do lepszej postawy, mniejszego bólu i większej pewności siebie. Uwolnisz dopaminę, która pomoże Ci poczuć się szczęśliwszym i bardziej pozytywnym!
Vicky Timón, ekspertka od jogi i autorka „Encyclopedia of Pilates Exercises”, stworzyła te piękne ilustracje, a James Kilgallon, CSCS, twórca programu utrzymania ciała Mazlo, przyczynił się do komentarza.
Pozycja wielbłąda
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne zewnętrzne. Pozycja wielbłąda i pozycja łuku klęczącego to łuki i wyprosty, które prowadzą do całkowitego odwodnienia umysłu. W tej zupełnie nieznanej pozycji możesz odczuwać pewne napięcie lub dyskomfort, a kontrola oddechu może być czasami niezwykle trudna do osiągnięcia. Ale musisz po prostu zachować ostrożność i oswoić pozycję powoli, krok po kroku. Pozycja wielbłąda służy jako przygotowanie do pozycji łuku klęczącego.
Szeroki szpagat na twarzy
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. To świetne ćwiczenie na otwarcie bioder i rozciągnięcie przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Wykonuj tę pozycję ze zgiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Gdy mięśnie zaczną się rozluźniać, możesz powoli wyprostować nogi, dokończyć plecy i sięgnąć stóp. Delikatnie pociągnij za podeszwy stóp, aby rozluźnić mięśnie łydek. Jeśli nie możesz sięgnąć stóp, możesz użyć paska lub ręcznika.
Pozycja żaby
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. Pozycja żaby jest dobra na poprawę elastyczności nóg (zwłaszcza ścięgien podkolanowych). Pozycja żaby pomaga zmniejszyć nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w udach, biodrach i okolicy brzucha. Ta pozycja jogi pomaga wzmocnić ścięgna podkolanowe i zwiększyć elastyczność nóg. Pomaga złagodzić ból kolan, kostek i pleców oraz poprawia funkcje trawienne.
Duży wypad boczny
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele. Rozpocznij z obiema stopami wysuniętymi do przodu w szerokim rozkroku, z nogami tak prostymi, jak to możliwe. Trzymaj prawą stopę płasko na podłodze.
Rozciąganie motyla
Ćwiczone mięśnie: Przywodziciele.
Wyprost przedramienia
Ćwiczone mięśnie: Przedramię. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, naciśnij drugą rękę, aby rozpocząć rozciąganie.
Boczne zgięcie szyi
Ćwiczone mięśnie: Mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Staraj się trzymać szyję tak długo, jak to możliwe, jednocześnie powoli opuszczając ucho w kierunku ramienia. Uważaj, aby uniknąć kompresji kręgosłupa. Możesz robić to stopniowo, siedząc na krześle. Pomoże Ci to uzyskać równomierne napięcie ramienia i szyi.
Rozciągliwy skręt szyi
Ćwiczone mięśnie: Mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Zacznij od powolnego skręcania szyi, utrzymując brodę lekko uniesioną, aby wyizolować SMC. Uważaj, aby uniknąć kompresji kręgosłupa. Aby uzyskać głębsze rozciąganie, naciśnij ręką w kierunku przeciwnym do skrętu.
Wyprost pleców
Ćwiczone mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC). Uważaj, aby nie uciskać kręgosłupa. Zacznij od położenia rąk na biodrach i odchylenia głowy do tyłu.
Skłon boczny wspomagany rękami
Ćwiczone mięśnie: mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SMC) i czworoboczny. Staraj się trzymać szyję tak długo, jak to możliwe, powoli opuszczając ucho do ramienia, uważając, aby nie opierać się o kręgosłup. Możesz robić to stopniowo, siedząc na krześle. Pomoże Ci to uzyskać równomierne napięcie w ramieniu i szyi.
Rozciąganie na półklęsku/biodra
Ćwiczone mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy. Rozpocznij w pozycji półklęku. Cofnij stopę i ściśnij pośladki, aby zwiększyć rozciąganie mięśni zginaczy bioder.
Rozciąganie przedramienia
Ćwiczone mięśnie: prostowniki przedramienia. Po ustawieniu się w tej pozycji, naciśnij dłoń, aby rozpocząć rozciąganie.
Rozciąganie boczne barków
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie naramienne. Delikatnie naciskaj na ramię, aby zwiększyć rozciąganie barku.
Ciąg dalszy na następnej stronie
