Wspominałem już o tym, jak ważna jest mobilność i elastyczność całego ciała. Dziś jednak porozmawiamy o tym, jak ważne jest utrzymanie elastyczności bioder.
W dzisiejszym świecie większość z nas siedzi przy biurku, a siedzenie przez długi czas w ciągu dnia nieuchronnie prowadzi do sztywności bioder i ograniczenia mobilności.
Niebezpieczeństwa związane ze sztywnością bioder
Nierównowaga mięśniowa – Przednia część biodra, czyli mięśnie zginacze, to mięśnie, które kurczą się i rozluźniają, gdy siedzisz przez wiele godzin każdego dnia. Gdy siedzisz, tylna część twoich bioder, pośladki i prostowniki bioder są nadmiernie rozciągnięte. Jednakże, ponieważ te różne mięśnie są albo zbyt napięte, albo zbyt rozciągnięte, to również nie przynosi to żadnych korzyści. Osłabiają się one wskutek braku używania poszczególnych grup mięśni.
Ból pleców – Kiedy pośladki i prostowniki bioder są nadmiernie rozciągnięte, a zginacze bioder są napięte, miednica zaczyna przesuwać się do przodu w nienaturalną pozycję. To pochylenie i napięcie mięśni oddziałuje również na mięśnie dolnej części pleców, co jest jedną z najczęstszych dolegliwości osób z silnym napięciem bioder.
Brak równowagi i zła postawa – Ponieważ mięsień zginacz biodra jest ważnym stabilizatorem miednicy, osłabienie mięśni zginaczy biodra może mieć wpływ na równowagę i prowadzić do złej postawy.
Codzienne rozciąganie bioder może pomóc w zrównoważeniu godzin spędzanych przy biurku. Co więcej, im bardziej zwiększysz ruchomość bioder, tym więcej mocy i siły uzyskasz podczas treningu.
Joga jest jedną z najpopularniejszych metod poprawiania elastyczności bioder ze względu na liczne pozycje otwierające biodra.
Pozycje, które Państwu prezentujemy, należą do najlepszych na wielu zajęciach jogi.
1. Umiejscowienie igły z nitką
1
Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko spoczywającymi na podłodze.
Połóż PRAWĄ kostkę na LEWYM kolanie, tak jakbyś wykonywał ćwiczenie nr 4, i pozwól dolnej części pleców oprzeć się o matę.
Chwyć obiema rękami tył LEWEGO kolana i wsuń PRAWĄ rękę między nogi.
Spleć dłonie pod LEWYM kolanem, przyciągając je do siebie i wzmacniając rozciąganie.
Staraj się utrzymywać kolano PROSTO rozwarte, aby naprawdę rozciągnąć biodro.
Weź głęboki oddech i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund na każdą stronę.
2. Pozycja szczęśliwego dziecka
2
Połóż się na plecach i zegnij kolana nad klatką piersiową.
Połóż dłonie na podeszwach stóp, skierowane do wewnątrz, i rozchyl kolana tak szeroko, jak to możliwe.
Utrzymując plecy możliwie jak najbardziej płasko na macie, wywieraj nacisk stopami na dłonie, jednocześnie wytwarzając opór poprzez pociąganie stóp dłońmi.
Weź głęboki oddech i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
3. Pozycja motyla
3
Usiądź prosto na macie.
Zegnij nogi i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
Zegnij kolana i oprzyj je o podłogę, napinając mięśnie ud niczym skrzydła motyla.
Możesz owinąć stopy dłońmi lub położyć dłonie na kostkach.
Powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznej strony ud.
Aby zwiększyć rozciąganie, możesz przyciągnąć stopy bliżej siebie,
Możesz też pochylić górną część ciała do przodu, położyć ręce przed sobą i stopniowo przesuwać je do przodu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
4. Pozycja żaby
4
Pozycja ta jest dość intensywna i nie należy jej wykonywać, jeśli masz urazy kolana lub kostki.
Aby przyjąć tę pozycję, stań na czworakach, ułóż dłonie pod ramionami i połóż kolana na macie lub, co jeszcze lepsze, na grubym kocu.
Powoli i delikatnie rozsuń kolana, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony ud, które pozostanie komfortowe.
Upewnij się, że kostki pozostają w jednej linii z kolanami, a stopy i piszczele pozostają na podłodze przez cały czas trwania pozycji.
Jeżeli potrafisz, opuść górną część ciała, opierając przedramiona na podłodze. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Pozycja półgołębia
5
Najlepszym sposobem na przyjęcie tej pozycji jest rozpoczęcie od wypadu biegacza, z LEWĄ nogą wysuniętą do przodu i obiema rękami położonymi na macie po obu stronach przedniej stopy.
Przenieś ciężar ciała na dłonie, przesuń LEWĄ stopę na PRAWĄ rękę i opuść kolano na LEWĄ stronę.
LEWA łydka spoczywa na podłodze i jest równoległa do przedniej części maty.
Powoli opuść kolano i tylną nogę na podłogę.
Ustaw biodra możliwie równolegle do przodu
