4. Kolagen – wsparcie strukturalne
W miarę starzenia się organizmu zmniejsza się produkcja kolagenu, co prowadzi do zmniejszenia amortyzacji stawów i osłabienia tkanki łącznej. Kolagen jest niezbędny do zachowania elastyczności i ruchomości mięśni i ścięgien.
Wchłanianie kolagenu można zwiększyć poprzez przyjmowanie hydrolizowanych peptydów kolagenowych z witaminą C (aby poprawić wchłanianie), picie bulionu kostnego lub spożywanie produktów bogatych w kolagen, takich jak skóra kurczaka lub tłuste ryby. Najlepsze restauracje w mojej okolicy
5. Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie
Przewlekły stan zapalny może osłabiać zdrowie mięśni, nawet jeśli obecne są inne składniki odżywcze. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza EPA i DHA – zmniejszają stany zapalne prowadzące do utraty masy mięśniowej. Kup witaminy i suplementy.
Celem jest spożywanie od 1000 do 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Dobrym źródłem są sardynki, dziki łosoś, oleje z alg i suplementy oleju rybiego wzbogacone witaminą E w celu stabilizacji.
6. Cynk – budowanie mięśni
Cynk jest ważny dla naprawy mięśni i produkcji hormonów, zwłaszcza testosteronu i hormonu wzrostu, które wspomagają budowę mięśni.
Niedobór może zahamować wzrost mięśni, nawet przy regularnej aktywności fizycznej.
Dorośli powinni spożywać dziennie od 15 do 30 mg kwasu foliowego znajdującego się w ostrygach, mięsie zwierząt karmionych trawą lub pestkach dyni. Przyjmując suplementy, wybieraj pikolinian cynku i łącz go z miedzią, aby utrzymać zrównoważony poziom minerałów.
7. Witamina K2 – regulator transportu wapnia
Przyjmowanie samego wapnia może czasami być szkodliwe, powodując, że zamiast wzmacniać kości, wapń gromadzi się w tkankach miękkich, takich jak tętnice. Witamina K2 sprawia, że wapń dociera do kości, a nie do stawów i naczyń krwionośnych.
Uzupełnij swoją dietę o 100–200 mcg MK-7 (długo działająca forma witaminy K2) lub włącz do diety produkty takie jak natto, dojrzały ser i masło od krów karmionych trawą.
8. Selen – Ochronnik komórek
Następna strona
